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Découvrir la Spiruline et ses bienfaits

Présentée comme étant le meilleur aliment pour l’humanité au XXIe siècle, la spiruline fait beaucoup parler d’elle depuis quelques années. Elle est d’ailleurs mondialement consommée pour ses vertus et ses propriétés nutritives hors du commun. Qu’en disent les recherches scientifiques ? Comment utiliser la spiruline, et quelles sont ses contre-indications ? Réponses.

Définition et composition de la plante

bienfaits de la spirulineSouvent confondue à tort avec une algue, la spiruline est une cyanobactérie, et plus précisément un aliment issu des cyanobactéries appartenant au genre Arthrospira. Elle porte le nom scientifique de « Spirulina Arthrospira Platensis ». Filamenteuse, elle arbore une couleur bleue verte ainsi qu’une forme en spirale. Aujourd’hui, la spiruline figure dans la courte et prestigieuse liste des super-aliments. L’Organisation mondiale de la Santé la qualifie d’ailleurs de « meilleur aliment pour l’humanité » pour ce siècle. La spiruline est donc un aliment très complet, qui propose une composition que l’on peut facilement considérer comme étant exceptionnelle. Ses vertus nutritionnelles sont hors du commun, et elles sont si importantes que ce super aliment est actuellement utilisé pour combattre la malnutrition sur le continent africain.

La composition de la spiruline est unique en son genre. Cette cyanobactérie contient un grand nombre d’éléments essentiels pour notre corps. Elle comprend en moyenne 60 % de protéines (entre 50 et 70 % en fonction de la période de culture et du stade physiologique de la spiruline). Chez l’homme, elle atteint une digestibilité de 60 % (1). De plus, sa composition comprend aussi du bêta-carotène et diverses vitamines : A, E, D, K, B1, B2, B3, B6, B8, B9 et B12. On note par ailleurs la présence d’un grand nombre de sels minéraux et d’oligo-éléments dans la spiruline. Il s’agit notamment du calcium, du magnésium, du zinc, du chrome, du sélénium, du potassium, du phosphore, du cuivre, du manganèse ainsi que du fer, en très grandes quantités.

Des acides gras essentiels viennent compléter cette composition hors normes : des oméga-6, notamment. Par ailleurs, la spiruline se caractérise par ses propriétés antioxydantes exceptionnelles. Elle est riche en chlorophylle et en phycocyanine, des pigments qui lui offrent sa couleur unique. La spiruline renferme des enzymes, et propose de nombreux bienfaits pour l’organisme.  

Origine et historique

C’est en abordant l’Amérique centrale que les Européens ont fait la découverte des savoirs incroyables des peuples aztèques. Ils ont aussi découvert toutes les plantes que ces indigènes avaient pour habitude d’utiliser pour se nourrir et se soigner. Près de Mexico se trouve le lac de Texcoco. À cette époque, les Aztèques y récoltaient de la « boue » bleue, dont ils se nourrissaient. Il s’agissait alors de la spiruline, qu’ils nommaient « le tecuitlatl ». À l’autre bout du monde, en Afrique, les peuples du Sahara récoltaient également de la spiruline dans le lac Tchad. Ils l’appelaient alors « le dihé », et le donnaient aux femmes enceintes lors des périodes de pénurie alimentaire.

Dans les années 1970, la spiruline a gagné en popularité dans la plupart des pays industrialisés. Elle était alors consommée en tant que complément alimentaire. La cyanobactérie fut alors si prisée que des « légendes urbaines » firent leur apparition peu de temps après. On lui prêtait de nombreuses allégations, notamment sur la perte de poids. Ces usages ont suscité un vif intérêt de la part de la communauté scientifique, qui mène depuis de nombreuses recherches au sujet de la spiruline.

Aujourd’hui, on en trouve partout, sous des formes variées. D’une manière générale, la spiruline croît dans de nombreuses régions de notre planète, et ce, de manière tout à fait naturelle. On la retrouve en Afrique, en Asie, en Amérique… Elle pousse tout particulièrement en Inde, au Mexique et aux États-Unis. Dans le monde, quelques pays tels que la France cultivent artificiellement de la spiruline depuis quelques années maintenant. Pour cela, on utilise des bassins et des fermes artificiels. Néanmoins, aussi naturelle qu’elle puisse être, la spiruline ne peut pas être qualifiée de « biologique ». La plus saine croît naturellement dans les lacs éloignés, dans les régions montagneuses préservées de toute forme de pollution.

Recherches et bienfaits

bienfaits de la spiruline

Renfort du système immunitaire

En plus d’être un aliment très nutritif, la spiruline agit et favorise notre santé au quotidien. Dans ce cadre, elle intervient aux côtés de nos défenses naturelles et les renforce. Ainsi, la spiruline aide notre système immunitaire à lutter contre les agressions extérieures, à l’image des bactéries, des virus et des microbes (2). La spiruline est idéale pour prévenir les maladies hivernales, et pour préparer son organisme à lutter contre ces affections. Ses propriétés antioxydantes naturelles aident le corps à éliminer les toxines et les radicaux libres accumulés, ce qui permet au métabolisme ainsi qu’aux différentes fonctions de l’organisme de fonctionner de manière optimale (3). Comme elle aide à lutter contre la fatigue, la spiruline est aussi une grande alliée des sportifs qui pratiquent des activités physiques en toutes saisons.

Une aide à la récupération musculaire

Les propriétés antioxydantes de la spiruline ne sont pas seulement bénéfiques pour nos défenses naturelles. En effet, cette cyanobactérie est très souvent consommée par les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances physiques. En 2010, une étude menée sur la spiruline a permis de mettre en évidence ses propriétés exceptionnelles, qui en font un aliment privilégié pour améliorer la résistance à l’effort des sportifs (4). Mais ce n’est pas tout.

Les vertus antioxydantes de la spiruline sont un véritable atout dans la récupération musculaire. En débarrassant le corps des toxines et déchets accumulés lors de l’effort physique, elle nous aide à réduire la durée et l’intensité des courbatures. Et elle agit aussi sur les effets néfastes du stress oxydatif, comme le montre une étude menée en 2006 à ce sujet (5).

De plus, et comme elle contient de fortes concentrations de protéines, la spiruline peut aussi améliorer nos apports en acides aminés, qui sont essentiels pour le maintien des muscles et leur développement. Avec une composition pouvant atteindre 70 % de protéines, la spiruline est l’une des meilleures sources de protéines végétales qui soient !

La spiruline et le cholestérol

La recherche s’intéresse de près aux effets de la spiruline sur le corps et sur les maladies. Notre alimentation est notre première médecine. Intégrer de plus grandes quantités de protéines végétales à notre alimentation est un excellent moyen de lutter contre le mauvais cholestérol. Mais la spiruline ne se contente pas d’être une bonne source nutritive. Elle agit aussi directement sur les taux de lipides sanguins et donc, sur les taux de cholestérol. En effet, la consommation de spiruline a des effets bénéfiques sur les taux de triglycérides sanguins (6).

D’une manière générale, la consommation de spiruline peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol, lorsqu’elle s’associe à une alimentation saine et à la pratique d’une activité physique (7). En favorisant le bon cholestérol au détriment du mauvais, la spiruline renforce ainsi notre système cardiovasculaire et limite le risque de développer une maladie.

Spiruline et cheveux

La spiruline est un excellent soutien pour la santé de nos cheveux. En effet, cette cyanobactérie renferme un grand nombre d’éléments nutritifs indispensables à la santé capillaire. Les antioxydants qu’elle contient forment un bouclier imperméable aux toxines et aux effets néfastes liés à l’excès de radicaux libres dans l’organisme : vieillissement accéléré, maladies… Elle protège ainsi nos cheveux. De plus, les antioxydants et les nutriments présents dans notre chevelure sont excellents pour renforcer la brillance, la vitalité et la force des fibres capillaires (8). Les acides aminés contenus dans les protéines de la spiruline sont très nourrissants pour nos cheveux et favorisent le processus de kératinisation. La cyanobactérie limite ainsi la chute des cheveux et favorise même leur repousse. Enfin, les minéraux et vitamines présents dans la composition de la spiruline sont bénéfiques pour nos cellules et nos cheveux.

Les autres recherches

Un certain nombre d’études préliminaires ont été réalisées sur la spiruline et ses potentiels effets sur le diabète. Il s’avère que la cyanobactérie est capable de réduire les taux de glycémie à jeun des personnes qui en consomme durant huit semaines (9). Une autre étude portant sur la spiruline démontre par ailleurs que celle-ci est capable d’augmenter l’efficacité de l’insuline chez les personnes atteintes de diabète et du VIH (10).

Depuis le début de ce siècle, la spiruline est utilisée pour lutter contre la malnutrition dans le monde. Particulièrement riche en nutriments, elle peut être produite de manière locale et très facilement dans les pays qui souffrent de la famine ou de la malnutrition (11). Au Pérou, en Inde, en Chine, au Togo, au Vietnam et en Afrique, des fermes de production ont été instaurées afin de nourrir les habitants qui souffrent de la faim. Depuis, les essais ont démontré que la spiruline pourrait s’avérer d’une aide précieuse face au manque de nourriture et de nutriments (12).

La spiruline nous propose des propriétés anti-inflammatoires importantes, ce qui est idéal pour lutter contre les douleurs à la suite d’un effort physique. Mais elle peut aussi permettre de réduire toutes les douleurs inflammatoires de l’organisme (13).

La spiruline est mondialement consommée pour ses effets coupe-faim, ainsi que pour son aide dans la perte de poids. Or, c’est avant tout pour sa qualité nutritionnelle qu’elle s’avère bénéfique pour la ligne, notamment en association avec une alimentation saine et une activité physique (14).

Enfin, la spiruline pourrait aussi avoir des effets positifs sur le trouble de déficit de l’attention (TDHA). En effet, associée avec six autres plantes, elle aurait permis d’améliorer la capacité d’attention des personnes testées. Or, ici, il est difficile de déterminer le rôle exact de la cyanobactérie (15).

Consommation, indications et posologie

bienfaits de la spirulineOn trouve de la spiruline sous deux formes principales : en poudre, et en comprimés. Il s’agit de la même spiruline, proposée sous deux formats différents. Les comprimés s’ingèrent chaque jour comme des compléments alimentaires. Ils ont l’avantage d’être faciles à prendre et à doser. La poudre peut s’intégrer à vos boissons, comme l’eau ou les jus de fruits et de légumes. On peut aussi l’intégrer à différentes recettes de cuisine. Ici, il faut être précis dans les mesures. Il peut être plus difficile de consommer chaque jour de la spiruline. C’est à vous de trouver le mode d’administration qui vous convient le mieux.

Le plus souvent, vous trouverez des indications précises sur l’emballage de votre spiruline, notamment en ce qui concerne la posologie. Fiez-vous à ces informations et ne les dépassez pas. Débutez votre cure avec de faibles doses de spiruline, puis, progressivement, augmentez-les au fil des semaines. La première semaine, limitez votre consommation de spiruline à un gramme.

Association avec d’autres plantes et interactions

Comme elle est une exceptionnelle source de fer, la spiruline s’associe parfaitement avec tous les autres aliments riches en vitamine C. En effet, la vitamine C permet d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme (16-17). À ce titre, la spiruline est très souvent associée à l’acérola et à toutes les sources naturelles de vitamine C. Il s’agit notamment des baies de Goji, des agrumes, de l’argousier, du camu camu… Elle nous fait alors profiter de ses exceptionnelles propriétés antioxydantes. Ainsi que de son soutien du système immunitaire.

Par ailleurs, on associe aussi souvent la spiruline à la chlorella, afin de détoxifier l’organisme. Mais cette cyanobactérie peut généralement se prendre en complément d’un grand nombre d’autres plantes. Associée au ginseng, elle favorise la convalescence et l’équilibre nerveux. Elle est aussi bénéfique pour la régulation du cholestérol ainsi que du diabète. De plus, elle lutte aussi naturellement contre la fatigue. Lorsqu’on la prend avec le maca du Pérou ou l’Ashwagandha, la spiruline devient une alliée redoutable des sportifs et favorise un gain d’énergie important. Avec le curcuma et le chardon-Marie, la spiruline favorise la prévention des cancers. Elle protège également le foie, purifie le sang et détoxifie l’organisme. Enfin, la spiruline peut aussi se consommer avec de la rhodiola rosea, afin de lutter contre la fatigue. Mais aussi pour favoriser l’équilibre nerveux, l’oxygénation de l’organisme, l’endurance et la concentration.

Contre indications

La spiruline est un aliment tout à fait sécuritaire. Aux doses courantes, il n’existe donc aucune contre-indication particulière à sa consommation. Cependant, les personnes qui souffrent de phénylcétonurie doivent éviter de consommer de la spiruline. Comme elle contient des protéines en grandes quantités, elle contient aussi de la phénylalanine. En revanche, les femmes enceintes, allaitantes, les jeunes enfants et les personnes de tous âges sont libres d’en consommer chaque jour s’ils le souhaitent. Ainsi, la spiruline est adaptée à tous les âges. 

La consommation de spiruline peut, dans de rares cas, entraîner des symptômes divers chez certaines personnes. Il s’agit le plus souvent de maux de tête ou de troubles gastro-intestinaux. Notamment lorsque les dosages pris en début de cure sont trop importants. Ces symptômes sont directement liés aux vertus détoxifiantes de la cyanobactérie. Mais ils ne sont en rien dangereux. Il est cependant facile de les éviter. Débuter la cure avec des doses réduites de spiruline et les augmenter de manière progressive au cours des semaines qui suivent est le meilleur moyen de consommer de la spiruline sans ressentir le moindre effet secondaire. En cas de doute, ou si vous suivez un traitement médical, vous pouvez consulter l’avis de votre médecin. Et ce avant de débuter une cure de spiruline ou de tout autre élément. C’est aussi le cas si vous souhaitez associer la spiruline à d’autres plantes.

Conseils : où et comment acheter la plante

La spiruline est une cyanobactérie qui se développe donc naturellement dans un grand nombre de régions. Ainsi, il n’est pas difficile de trouver de la spiruline naturelle dans les commerces physiques (magasins bio, parapharmacie, boutiques spécialisées…) ainsi que sur les sites Internet. Cependant, il faut se méfier des appellations qui présente une « spiruline bio ». En effet, il n’existe aucune spiruline bio et les fabricants en jouent pour vendre leurs produits. Si vous souhaitez acheter une spiruline naturelle, il faut vous tourner vers les produits issus des régions montagneuses de notre planète. Dans ces conditions, la spiruline est alors préservée de toute forme de pollution, et croît naturellement avant d’être récoltée de manière respectueuse de l’environnement.

Si vous le pouvez, évitez également la spiruline artificielle. Si elle peut se montrer intéressante, elle ne vaut pas la spiruline ayant bénéficier d’un cadre idéal en pleine nature, dans un lac naturel ! D’autant que la spiruline artificielle ou entrée en contact avec des sources de pollution peut emmagasiner des métaux lourds comme du mercure ou du plomb. Les lacs d’origine de la spiruline se situent dans les Andes, en Asie (Inde, Chine), en Afrique (Tchad, Kenya, Maroc) et sur la ceinture tropicale. Vérifiez la provenance de la spiruline avant de l’acheter, et assurez-vous qu’elle est bien titrée en protéines (au moins 60 %). La spiruline peut contenir jusqu’à 70 % de protéines ! 

Notes & références

1. Joëlle Fleurence et J. L. Guéant, « Les algues : une nouvelle source de protéines », Biofutur, no 191,‎ 1999.
2. A randomized double-blind, placebo-controlled study to establish the effects of spirulina in elderly Koreans. Park H.J., Lee YJ, et al. Ann Nutr Metab. 2008.
3. The effects of Spirulina on anaemia and immune function in senior citizens. Selmi C, Leung PS, Fischer L. et al. Cell Mol Immunol. 2011.
4. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG et al. 2010.
5. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress, Hsueh-Kuan L., Chin-Cheng Hsieh, Jen-Jung Hsu, Yuh-Kuan Yang, Hong-Nong Chou, 2006.
6. Effects of Dietary Spirulina on Vascular Reactivity, M. A. Juárez-Oropeza, D. Mascher P. V., Torres-Durán J. M. Farias, M. C. Paredes-Carbajal, 2007.
7. Logo Annals of Nutrition and Metabolism, A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study to Establish the Effects of Spirulina in Elderly Koreans, Park H.J.a, Lee Y.J.b, Ryu H.K.b, Kim M.H.c, Chung H.W.d, Kim W.Y.b, 2008.
8. Spirulina in Health Care Management, Archana Kulshreshtha, Anish Zacharia J., Urmila Jarouliya, Pratiksha Bhadauriya, G. B. K. S. Prasad, P. S. Bisen. Current Pharmaceutical Biotechnology, 2008.
9. Studies on the long-term effect of spirulina supplementation on serum lipid profile and glycated proteins in NIDDM patients. Mani UV, Desai S., and Iyer U. J. Nutraceut 2000.
10. The effect of Spirulina platensis versus soybean on insulin resistance in HIV-infected patients: a randomized pilot study. Nutrients. Marcel, A. K., Ekali, L. G., Eugene, S., Arnold, O. E., Sandrine, E. D., von der, Weid D., Gbaguidi, E., Ngogang, J., and Mbanya, J. C. 2011.
11. A randomized double-blind, placebo-controlled study to establish the effects of spirulina in elderly Koreans. Park H.J., Lee YJ, et al. Ann Nutr Metab. 2008.
12. The effects of Spirulina on anaemia and immune function in senior citizens. Selmi C, Leung PS, Fischer L. et al. Cell Mol Immunol. 2011.
13. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis. Mathew B, Sankaranarayanan R., et al. Nutr Cancer 1995.
14. Becker EW, Jakober B., et al. Clinical and biochemical evaluations of the alga Spirulina with regard to its application in the treatment of obesity. A double-blind crossover study. Nutr Rep Int. 1986.
15. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. Katz M., Levine AA, et al. J. Atten Discord. 2010.
16. Criteria and recommendations for vitamin C intake. Levine M., Rumsey SC, Daruwala R., et al. JAMA 1999.
17. Improving iron absorption from a Peruvian school breakfast meal by adding ascorbic acid or Na2EDTA. Davidsson, L., Walczyk, T., Zavaleta, N., and Hurrell, R.Am.J.Clin.Nutr. 2001.

Thierry Sestrieres
Thierry Sestrieres

Thierry Sestrieres est le gérant de Natura Force, une marque de compléments alimentaires naturels pour la forme et le bien être. Il a pratiqué plusieurs sports depuis son plus jeune âge : Judo, Tae Kwon Do, natation, tennis, football, boxe anglaise, full contact, boxe thaï et musculation. Pour améliorer ses performances et se sentir plus en forme, il s'intéresse à l'alimentation moderne et se spécialise dans la nutrition sportive et les plantes médicinales. Il rédige également de nombreux articles sur cet univers depuis plusieurs années.

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