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Découvrir la Valériane et ses bienfaits

Principalement utilisée pour favoriser un sommeil de qualité, la valériane est une plante utile et bénéfique en de nombreuses circonstances. Sommeil, agitation nerveuse, anxiété, maux de tête… Qu’en disent les recherches scientifiques ? Comment utiliser la valériane, et quelles sont ses contre-indications ? Réponses.

Définition et composition de la plante

bienfaits de la valérianeLa valériane (Valeriana officinalis L.) est une plante issue de la famille botanique des Caprifoliaceae, ex-Valerianaceae. Son appellation commune provient du latin « valere », qui signifie « bien se porter ». Son surnom « herbe aux chats » est lié à l’odeur de ses racines, qui est particulièrement puissante et qui rappelle celle de l’urine de chat. Les tiges de la valériane sont creuses et peuvent mesurer jusqu’à deux mètres. La valériane est une plante herbacée et robuste, qui apprécie les lieux humides. Elle est commune à toute l’Europe tempérée, ce qui explique son usage très large au cours des siècles passés. 

Dans le cadre de la phytothérapie, ce sont les parties souterraines qui sont le plus utilisées, et notamment les racines et le rhizome de la plante. Ainsi, dans le commerce, on peut la trouver sous de nombreuses formes. 

La valériane contient des flavonoïdes, qui sont des composants antioxydants. Elle présente aussi des taux intéressants d’alcaloïdes, de lignanes et d’iridoïdes. On note aussi la présence de sesquiterpènes non volatils et de cétones sesquiterpéniques dans sa composition. La valériane est une plante dont on extrait une huile essentielle puissante, et dans lequel on peut trouver des GABA. Cette composition est donc très riche en principes actifs, et c’est à eux que l’on doit tous les bienfaits de la plante. 

Origine et historique

Les origines géographiques de la valériane sont établies en Europe, et plus spécifiquement dans les régions tempérées du continent. Les premiers usages de cette plante remontent à l’Antiquité. À cette époque déjà, elle était prisée pour ses vertus apaisantes et calmantes. Les médecins de la Grèce antique utilisaient couramment la valériane. Hippocrate et Dioscoride l’utilisaient dans le traitement de l’insomnie et des difficultés d’endormissement. Les Romains utilisaient cette plante, eux aussi. Seulement, ils la préféraient dans le traitement des palpitations et de l’arythmie. Au Moyen-âge, la valériane était recommandée comme somnifère et tranquillisant par l’abbesse et herboriste Hildegarde de Bingen. 

Les Européens ont commencé à utiliser la valériane pour traiter l’épilepsie à partir de la fin du XVIe siècle. Les Amérindiens ont aussi découvert les capacités calmantes et antiépileptiques de la plante. Il est à noter que ces derniers l’utilisent aussi pour soigner les blessures. Par la suite, la valériane a joué un rôle clé durant la Seconde Guerre mondiale : elle était utilisée pour calmer la nervosité causée par les bombardements. La réputation de la valériane n’a jamais faibli. Aujourd’hui encore, elle est très utilisée pour ses vertus. 

Recherches et bienfaits

bienfaits de la valériane

Troubles du sommeil, insomnie, difficultés d’endormissement 

L’utilisation de la valériane dans le cadre du traitement de l’insomnie et de la résolution des troubles du sommeil remonte à l’Antiquité. Elle ne date donc pas d’hier et son efficacité a été approuvée par certains des pionniers de la médecine, comme le grand Hippocrate. Ce dernier utilisait déjà la valériane pour favoriser l’endormissement. Aux États-Unis, la plante est beaucoup utilisée dans le traitement des insomnies (1). Les études scientifiques réalisées sur la plante confirment cette allégation qui lui est prêtée. La valériane permet bien de favoriser l’endormissement et de lutter contre l’insomnie (2). Dans ce cadre, les personnes qui la consomment ressentent une nette amélioration de la qualité de leur repos et de la durée de leur sommeil. Ces personnes se disent moins fatiguées au quotidien (3). 

Si certaines études scientifiques tendent à mettre en doute ces vertus de la plante sur le sommeil, les chercheurs s’accordent tous sur l’innocuité de la plante dans ce cadre. La valériane est une plante sécuritaire utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil (4). Cependant, les scientifiques estiment qu’il est nécessaire de mener de nouvelles recherches sur cette plante. 

Dans le cadre du traitement des troubles du sommeil, la valériane est souvent associée à la mélisse et quelques autres plantes (voir partie « associations de la plante »). On sait qu’elle permet d’améliorer considérablement la qualité du sommeil des femmes insomniaques et ménopausées (5). Seule ou en association avec d’autres plantes, la valériane agit sur différents paramètres du sommeil et contribue à l’améliorer. 

Anxiété, stress, agitation nerveuse et dépression 

Les usages de la valériane ne concernent pas seulement le sommeil. La plante est reconnue pour ses vertus apaisantes, notamment sur l’agitation nerveuse, le stress et l’anxiété (6). Ces effets sont liés à la présence de molécules antioxydantes dans sa composition (flavonoïdes, notamment) et de la synergie de plusieurs principes actifs puissants. Le tout forme un ensemble polyvalent et efficace. Les études menées à ce chapitre démontrent l’efficacité de la valériane sur les personnes qui se laissent envahir par le stress et/ou l’anxiété (7). Elle est aussi bénéfique pour celles qui souffrent de troubles anxieux généralisés (8). Avec des essais complémentaires, nous devrions en apprendre plus sur les mécanismes d’action de la plante à ce niveau. 

La valériane est idéale pour diminuer le stress induit. Pour cela, elle agit sur le taux monoaminergique (neurotransmetteurs) (9). La plante fait usage de synergie d’antioxydants, dont les flavonoïdes, pour aider le système cérébral à se détendre et à se relaxer. Les antioxydants de la plante présentent de nombreux intérêts pour l’organisme, en particulier au niveau cellulaire. L’European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) et l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) reconnaissent l’utilisation de la valériane pour ses vertus anxiolytiques. En phytothérapie, la plante est alors indiquée pour contrer les effets de la dépression, du stress, de l’anxiété et de la nervosité. D’une façon générale, la valériane se montre efficace sur les troubles de l’humeur, l’agitation et l’agressivité. 

Maux de tête et autres douleurs : des propriétés sédatives 

La valériane est une plante dont les bienfaits sont diversifiés. En plus de favoriser un sommeil de qualité et de réduire le stress, elle contribue au soulagement des migraines et des maux de tête. Les propriétés apaisantes et calmantes de la plante diminuent les céphalées, et notamment leur fréquence ainsi que leur intensité (10). On peut donc utiliser la valériane seule ou associée au ginkgo biloba pour soulager les maux de tête, les névralgies, les migraines et les convulsions. 

Dans la plante se trouvent des principes actifs agissant comme des sédatifs. Pour induire la sédation, la valériane libère notamment des quantités intéressantes de GABA. Toutefois, il faut préciser aussi qu’il existe une controverse au sujet de la biodisponibilité de ce composant.

Par ailleurs, la plante possède des vertus anticonvulsives très puissantes (11). Pour cette raison, les Européens l’utilisent depuis longtemps cette plante dans le traitement de l’épilepsie. C’est l’un de ses usages traditionnels les plus étonnants. 

Les autres recherches 

Certains composés actifs de cette plante possèdent des vertus hypotensives. Les Romains l’utilisaient pour lutter contre l’arythmie et les palpitations. Elle est donc bénéfique pour la santé cardiaque. En outre, la valériane compte dans sa composition des principes actifs naturellement antioxydants. Ces derniers aident à contrer les effets néfastes de l’excès de radicaux libres dans l’organisme. Ces derniers sont notamment à l’origine du vieillissement cellulaire accéléré, et peuvent favoriser le développement de maladies lourdes comme les pathologies cardiovasculaires et le cancer. 

La plante nous aide à retrouver un certain bien-être mental, du calme et de la sérénité. Et il ne faut pas oublier de préciser qu’elle dispose aussi de vertus sur la digestion. En effet, la valériane peut soulager les troubles gastro-intestinaux. Elle aide à réguler le transit intestinal et optimise la fonction digestive. 

Contrairement à l’usage des somnifères, la valériane n’entraîne pas d’accoutumance. Elle ne produit pas non plus d’effets secondaires au réveil, contrairement aux somnifères classiques prescrits contre l’insomnie (12). 

Consommation, indications et posologie

bienfaits de la valérianeLa valériane est indiquée dans le traitement les troubles du sommeil : insomnie, difficultés d’endormissement, etc. Dans ce cadre, la posologie journalière est de 300 à 600 mg d’extraits secs de racine de plante. Il faut les prendre entre trente minutes et deux heures avant d’aller se coucher. De cette façon, les effets de la plante sont à leur apogée au moment de l’endormissement. 

En teinture, la plante peut aussi aider à traiter les troubles du sommeil. Dans ce cadre, il faut en prendre 4 à 6 ml entre une demi-heure et une heure avant l’heure du coucher. En tisane, on utilise des racines séchées qu’on laisse infuser (deux à trois grammes) dans 150 ml d’eau bouillante durant cinq à dix minutes. La tisane est à consommer entre une demi-heure et une heure avant l’heure du coucher. 

Contre l’agitation et l’anxiété, il est possible d’utiliser des racines sèches en infusion (avec la même utilisation que pour le traitement des troubles du sommeil). On peut aussi avoir recours à de la teinture (1:5), par doses d’un à trois millilitres, à raison de cinq prises par jour au maximum. En extrait normalisé, la plante se consomme par doses de 250 à 400 mg, trois fois par jour. Enfin, on peut également ajouter de la valériane à l’eau du bain pour profiter de ses effets apaisants. 

Association avec d’autres plantes et interactions

 La valériane est une plante que l’on associe souvent à d’autres végétaux, notamment pour lutter contre les troubles du sommeil. Ici, elle se marie parfaitement avec l’avoine, la mélisse (sommeil réparateur), le houblon et la camomille. Contre l’insomnie, on préfère une association avec l’aubépine. Pour lutter contre la fatigue avec le sommeil difficile, la valériane peut s’associer au ginseng de Corée. L’association de la valériane en tisane permet souvent de masquer son goût désagréable. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles la valériane est le plus souvent associée à d’autres plantes dans les tisanes du soir. 

 En outre, on la combine au ginkgo biloba contre la migraine et les maux de tête. Contre la dépression, l’anxiété et le stress, la valériane peut agir avec le griffonia et le millepertuis. Pour améliorer l’humeur, c’est à l’ashwagandha et à la rhodiola qu’il faut combiner les bienfaits de la plante. En outre, pour relâcher la tension musculaire, valériane, millepertuis et passiflore sont parfaits. Il suffit de créer une synergie entre ces plantes pour profiter de leurs bienfaits. Enfin, pour contrer la dépendance physique au tabac ou à l’alcool, on peut combiner la valériane aux oméga 3 ainsi qu’au kudzu. 

Contre indications

Utilisée correctement et avec des posologies adaptées, la valériane demeure une plante sécuritaire pour la plupart d’entre nous. Aujourd’hui, aucune donnée scientifique ne permet de remettre en cause son innocuité, ce qui signifie qu’elle peut être utilisée de tous. En revanche, cette plante s’avère toxique à hautes doses. Pour cette raison, et par mesure de précaution, les jeunes enfants ainsi que les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter de la consommer. L’usage de valériane au sein de mélanges de plantes a déjà provoqué des cas d’hépatotoxicité. Toutefois, il convient de souligner ici le caractère particulièrement rare de ces observations. 

En outre, aux doses usuelles, la valériane ne provoque pas d’effets indésirables, ou ceux-ci sont quasiment inexistants. Le plus souvent, il s’agit de malaises gastro-intestinaux légers et temporaires. En revanche, à des doses plus élevées, la plante peut provoquer de la somnolence. Il est donc préférable de l’utiliser à l’heure du coucher et de s’assurer de ne pas outrepasser la posologie. Consultez un professionnel de santé pour traiter vos troubles du sommeil ou tout autre problème de santé. L’automédication en phytothérapie, comme en médecine allopathique, est à proscrire. 

Conseils : où et comment acheter la plante

L’Organisation mondiale de la Santé reconnaît l’efficacité et les propriétés de cette plante singulière. Elle est donc vendue dans un grand nombre de commerces en France, dans le monde et sur Internet. La plupart des boutiques de compléments alimentaires et de produits à base de plante proposent dans leurs gammes des produits à base de valériane. Parapharmacies, pharmacies, boutiques spécialisées dans les plantes, magasins bios… La valériane n’est pas dure à trouver. En revanche, acheter de la valériane de bonne qualité reste essentiel.

Dans le commerce, on trouve de la valériane sous forme d’extraits (fluides ou secs), de teinture mère, d’EPS et de tisanes. Elle peut intégrer de nombreux complexes de plantes et de produits naturels, dans des préparations diverses : tisanes, compléments alimentaires… Elle est le plus souvent associée à d’autres plantes notamment pour ses vertus sur le sommeil.  

Il faut privilégier les plantes issues de cultures biologiques, qui ne contiennent pas de résidus de pesticides, herbicides et autres produits polluants toxiques. Privilégiez des produits de qualité, dont les nutriments ont été préservés tout au long du processus de transformation et de fabrication. La qualité doit toujours primer sur la quantité, en particulier en phytothérapie. Les bienfaits des plantes dépendent toujours de la qualité des matières premières utilisées dans la fabrication des produits.

Notes & références

1. Insomnia associated with valerian and melatonin usage in the 2002 National Health Interview Survey. Bliwise DL, Ansari F. P. Sleep. 2007.
2. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis, Stephen Bent, MD, Amy Padula, MSDan Moore, PhDMichael Patterson, MSWolf Mehling.
3. The Use of Valeriana Officinalis (Valerian) in Improving Sleep in Patients Who Are Undergoing Treatment for Cancer: A Phase III Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study: NCCTG Trial, Debra L. Barton and all.
4. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Maria Isabel Fernández-San-Martín 1, Roser Masa-Font, Laura Palacios-Soler, Pilar Sancho-Gómez, Cristina Calbó-Caldentey, Gemma Flores-Mateo.
5. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial, Taavoni, Simin MS1; Ekbatani, Neda BS1; Kashaniyan, Maryam MD2; Haghani, Hamid MS3Author Information, Menopause: September 2011
6. Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian, Benjamin S. WeeksMed Sci Monit 2009.
7. Effect of Kava and Valerian on human physiological and psychological responses to mental stress assessed under laboratory conditions, M. Cropley Z. Cave J. Ellis R. W. Middleton. First published: 23 January 2002.
8. Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder: a randomized placebo‐controlled pilot study, Roberto Andreatini, Vânia A. Sartori, Maria L. V. Seabra José Roberto Leite. First published: 30 October 2002.
9. Valeriana officinalis root extract suppresses physical stress by electric shock and psychological stress by nociceptive stimulation-evoked responses by decreasing the ratio of monoamine neurotransmitters to their metabolites, Hyo Young Jung, Dae Young Yoo and all.
10. Effects of Valeriana officinalis (Valerian) on tension-type headache: A randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial, Hossein Azizi, Asie Shojaii and all. Avicenna J. Phytomed. 2020 May-Jun.
11. Characterisation of the central nervous depressant activity of a commercially available valerian root extract, J. Leuschner, J. Müller, M. Rudmann, Arzneimittelforschung, Jun. 1993
12. The influence of valerian treatment on ‘reaction time, alertness and concentration’ in volunteers, J. Kuhlmann 1, W. Berger, H. Podzuweit, U. Schmidt, Pharmacopsychiatry, 1999 Nov.

Thierry Sestrieres
Thierry Sestrieres

Thierry Sestrieres est le gérant de Natura Force, une marque de compléments alimentaires naturels pour la forme et le bien être. Il a pratiqué plusieurs sports depuis son plus jeune âge : Judo, Tae Kwon Do, natation, tennis, football, boxe anglaise, full contact, boxe thaï et musculation. Pour améliorer ses performances et se sentir plus en forme, il s'intéresse à l'alimentation moderne et se spécialise dans la nutrition sportive et les plantes médicinales. Il rédige également de nombreux articles sur cet univers depuis plusieurs années.

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